„Schon wieder ein Artikel über gesunde Ernährung“
… wird jetzt der ein oder andere denken. Wer sich mit dem Thema „Ernährung“ beschäftigt, wird schier erschlagen von der Vielfalt der Artikel, Bücher und Studien. An Begriffen wie „vegan“, „vegetarisch“, „Low-Carb“ oder „Intervallfasten“ kommt man nicht vorbei und die Verwirrung ist groß. Besonders, wenn man es „richtig“ machen möchte, ist man ein wenig überfordert.
Der bisherige Weg und wo steht man jetzt?
In der Kindheit wird man geprägt von den Ernährungsgewohnheiten seiner Eltern und Großeltern. Hier wird auch der Grundstein gelegt für die spätere Ernährung und auch der Ernährungsgewohnheiten, z. B. wann gegessen wird und ob „zwischendurch“ gegessen wird. In manchen Familien steht aber auch der Verzicht an erster Stelle, Naschereien sind verboten und die Lebensmittelauswahl sehr begrenzt. Manche Kinder entwickeln bereits im jugendlichen Alter Essstörungen, etwa um dem Schlankheitsideal zu entsprechen (sei es familiär geprägt oder durch Social Media) oder sie verfallen den bunten Versprechungen der Lebensmittelwerbung und neigen zu Übergewicht.
Fakt ist, die gewohnte und anerzogene Ernährung wird als normal angesehen und erst hinterfragt, wenn man sich gesundheitlich nicht wohl fühlt, wenn man abnehmen möchte, wenn man an einer Lebensmittelunverträglichkeit leidet oder wenn man plötzlich im Familien- oder Freundeskreis mit interessanten Ernährungstrends konfrontiert wird.
Die Ernährung in meiner Kinder- und Jugendzeit würde ich als den normalen Durchschnitt bezeichnen: Regelmäßige Mahlzeiten, am Wochenende frisch gekocht, in der Woche zwar warmes Essen, aber eben aus der „Großküche“, die die Schulen belieferte. Abends das typische Abend„brot“. Es wurde hin und wieder genascht, aber nicht im Übermaß und „Softdrinks“ gab es nur bei Geburtstagen. Meine erste Begegnung mit „gesunder Ernährung“ in Form von Vollwertkost hat mich bis heute geprägt. Ganze Getreidekörner zu verarbeiten, Getreide mit einer eigenen Getreidemühle zu mahlen, Sprossen selbst zu ziehen und ganz neue Gerichte zu kreieren, die ich nie zuvor gegessen hatte, das löste eine bis heute anhaltende Faszination in mir aus. Das heißt nicht, dass ich mich komplett vollwertig ernähre, aber es hat einen neuen Horizont eröffnet. Die Welt der Ernährung wie ich sie kannte war nur ein Teil, aber hinter dem „Tellerrand“ gab es noch viel mehr Möglichkeiten zu entdecken. Und da ich schon immer gern gekocht und gebacken habe, war meine Neugier, was es da hinter dem Tellerrand noch so alles gab, geweckt. Mittlerweile habe ich ein gutes Gespür für gesunde Ernährung, muß aber zugeben, dass ich in sehr stressigen Situationen, kurzzeitig in meine früheren Ernährungsroutinen versinke bis mich mein Unterbewusstsein wachrüttelt und mich auf den „Boden der gesunden Ernährung“ zurückholt. Ich denke, darauf kommt es an, wenn man seine Ernährungsweise ändert, sich immer wieder auf den neuen Weg zurückzubringen und sich nicht zu verurteilen, wenn man wieder mal vom Weg abgekommen ist. Eine Ernährungsumstellung gelingt nicht von heute auf morgen, zumindest bei den meisten von uns. Vielleicht hält man mit viel Motivation einige Zeit, ein paar Wochen oder Monate durch, aber dann schleichen sich Stück für Stück die geliebten Gewohnheiten wieder ein. Vor einigen Jahren gab es einen riesigen Hype um die Dukan Diät und ich kenne einige, die das durchgezogen und erstaunliche Ergebnisse erzielt haben. Aber sie haben alle nicht durchgehalten und haben heute wieder ihr ursprüngliches Gewicht und sind in ihre alten Ernährungsgewohnheiten zurückgefallen. Und trotzdem war dieser Exkurs nicht umsonst, sie haben alle eine neue Erfahrung gemacht, die sie auf ihrem Ernährungs-Weg geprägt hat.
Eine bestimmte Ernährungsweise sollte sich gut ins Leben integrieren lassen, indem auch individuelle Bedürfnisse berücksichtigt werden (Kinder, ältere Menschen, Familie, Berufstätige, Schwangere u. s. w. Sie muss praktikabel sein – also die Zubereitung muss für die meisten schnell und unkompliziert sein. Und Essen sollte Genuss sein! Meist ist man in der Umsetzung einer bestimmten Ernährungsweise/ Ernährungslehre überfordert. Aber wie das so im Leben ist, es gibt nicht nur Schwarz und Weiß, es gibt auch die Nuancen dazwischen… ein wenig vom Weiß und ganz viel vom Schwarz oder ein wenig vom Schwarz und ganz viel vom Weiß… Also von jedem etwas in unterschiedlicher Gewichtung. Deshalb: Finde Deinen eigenen Weg!
Werte, Ziel und Weg
Du bist nun schon hier gelandet, weil gesunde Ernährung genau „Dein Thema“ ist und somit Dein Ziel – geboren aus Deinen Werten wie z. B. Genuss, Gesundheit, Gewichtsmanagement, Lebensqualität, Nachhaltigkeit, Vitalität und Energie. Und nun suchst Du nach Deinem ganz persönlichen Weg… Auf der Suche nach unseren „Wegen“ wird unsere Aufmerksamkeit genau dahin gelenkt, wo wir Antworten auf Fragen finden, die uns helfen, unsere Ziele zu erreichen. So war es auch bei mir.
1. Bücher – die Quelle der Inspiration
Fasziniert stand ich 2019 vor dem „Ernährungskompass“ von Bas Kast*, dem „Fazit aller wissenschaftlichen Studien zum Thema Ernährung“. Genau so etwas hatte ich gesucht – die Quintessenz aus verschiedenen Studien, ein „Kompass“, der mir den Kurs angibt. Wie erwartet gab es zu manchen Lebensmitteln Pro- und Kontrastudien und manche Fake-Studien, die durch finanzielle Zuwendungen zugunsten des „Sponsors“ ausfielen. Nichtsdestotrotz gibt das Buch nicht nur Tipps, sondern belegt diese auch mit Fakten. Somit wurden bereits bekannte Ernährungsempfehlungen untermauert und auf ein festes Fundament gestellt. Aber auch – für mich – ganz neue Erkenntnisse deckt Bas Kast auf: z. B. die Wirkung von Joghurt, die unterschiedliche Wirkung pflanzlicher und tierischer Proteine und wichtige Fakten über Omega-3-Fettsäuren.
Beim Lesen solcher informativen Bücher treten auch immer wieder AHA-Effekte auf. Manches erschließt sich einem plötzlich neu und man erhält vielleicht endlich Antworten auf so manche offene Fragen. Bereits bekannte Informationen werden auf ein neues Level gehoben, weil man sie bestätigt sieht.
2. Schau Dich um – nutze Deinen gesunden Menschenverstand
Wer Antworten zu gesunder Ernährung sucht, sollte sich aber nicht nur auf die Empfehlungen schlauer Bücher verlassen. Ein gesunder Menschenverstand und ein ausgeprägtes Körpergefühl sind mindestens genauso wichtig. Schaut man sich hochbetagte Personen aus seinem Umfeld an und beleuchtet deren Ernährungsprinzipien, so kann man auch davon viel lernen. Die Menschen in meinem Umfeld, die sehr alt sind, essen regelmäßig – es gibt Frühstück, Mittagessen, Kaffeetrinken und Abendessen. „Gesnackt“ wird zwischendurch selten bis nie. Mittags gibt es auch mal Suppen und Eintöpfe, Gemüse meist in gegarter Form. Fast Food wird nie serviert – es wird meist selbst gekocht. Obst und Gemüse kauft und verarbeitet man vielfältig nach Saison, ausgefallene exotische Früchte oder sogenannte Superfoods gibt es nie. Insgesamt wird sehr einfach gekocht – am Wochenende schon mal etwas aufwendiger. Salz wird sehr sparsam verwendet, um so mehr wird mit Kräutern – bestenfalls aus dem eigenen (Kräuter-)garten gewürzt. Limonaden & Co. gibt es nur zu Feierlichkeiten, ansonsten Wasser oder Tee, morgens auch Kaffee. Schon komisch, dass sich einige der hier beleuchteten Ernährungsprinzipien in den Empfehlungen zur gesunden Ernährung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e. V. wiederfinden…
Und auch der Blick auf die sogenannten „Blue Zones“ kann unsere Intuition schärfen. „Blue Zones“ sind die Regionen der Erde, in denen die Menschen statistisch gesehen länger und gesünder leben. Diese Zonen wurden vom Forscher und National Geographic Fellow Dan Buettner identifiziert. Die bisher identifizierten Blue Zones sind: Ikaria, Griechenland; Okinawa, Japan; Ogliastra Region, Sardinien, Italien; Nicoya Peninsula, Costa Rica und Loma Linda, Kalifornien, USA. In diesen Regionen gibt es Gemeinsamkeiten in den Lebensgewohnheiten und der Ernährung der Bewohner, die dazu beitragen können, dass sie länger leben. Dazu gehören eine pflanzenbasierte Ernährung, regelmäßige körperliche Aktivität, starke soziale Bindungen und ein Sinn für den Lebenszweck.
Und wie sieht es mit dem eigenen „Bauchgefühl“ aus? Es gibt Lebensmittel, die tun einem gut, sättigen, geben Energie und man fühlt sich wohl. Fühlt man sich nach dem Essen voll, energielos und vielleicht kurzatmig, sollte man diese Lebensmittel mal „unter die Lupe nehmen“. Verspürt man nach zu reichhaltigem Essen den Wunsch, vielleicht mal eine Mahlzeit auszulassen oder nur mal eine Suppe zu essen, so sollte man dem nachgeben.
Hausärzte „vom alten Schlag“ geben oft den Rat, auf seinen Körper zu hören, worauf er Appetit hat. Das wird dann i. d. R. meist auch gut vertragen, denn es ist genau das, was der Körper in diesem Moment braucht. Ich bin davon überzeugt, wenn wir unserem Körper „gut zuhören“ – also wenn wir ein gesundes ausgeprägtes Körpergefühl haben – führen wir unserem Körper genau die Nährstoffe zu, die für ihn gerade wichtig sind.
3. Die neuesten Erkenntnisse zur Gesunden Ernährung – die Basis & die Basics
3.1. Vielfalt und Herkunft ist der Schlüssel:
Es ist inzwischen bekannt, dass eine abwechslungsreiche Ernährung entscheidend ist, um alle notwendigen Nährstoffe aufzunehmen. Verschiedene Farben, Texturen und Arten von Lebensmitteln bieten eine breite Palette von Vitaminen, Mineralstoffen und Antioxidantien, die unser Körper benötigt. Unbedingt sollte man beim Einkauf auf die Herkunft achten und möglichst Bio-Lebensmittel kaufen.
Laut einer Studie des American Gut Project aus dem Jahr 2018 haben Menschen, die 30 verschiedene pflanzliche Lebensmittel – dazu gehören auch Nüsse, Saaten und Gewürze – pro Woche zu sich nehmen, ein vielfältigeres und gesünderes Darmmikrobiom, welches die Voraussetzung für eine gute Verdauung, ein kräftiges Immunsystem, eine positive Stimmung und auch ein gesundes Gewicht ist.
3.2. Der Fokus auf Vollwertkost:
Die neuesten Forschungen unterstreichen die Bedeutung von Vollwertkost, die reich an Ballaststoffen und Nährstoffen ist. Dies bedeutet, dass Sie sich auf Lebensmittel wie Vollkornprodukte, Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte und Nüsse konzentrieren sollten.
3.3. Gesunde Fette sind entscheidend:
Gesunde Fette, wie Omega-3-Fettsäuren, sind für die kognitive Gesundheit und das Herz-Kreislauf-System von großer Bedeutung. Diese finden sich in Fisch, Nüssen und Samen.
3.4. Reduzierung von Zucker und Salz
Überschüssiger Zucker, raffinierte Kohlenhydrate und Salz sind in vielen verarbeiteten Lebensmitteln enthalten und können zu Gesundheitsproblemen führen. Die neuesten Empfehlungen betonen die Notwendigkeit, den Zucker- und Salzkonsum zu reduzieren und sich auf komplexe Kohlenhydrate zu konzentrieren.
3.5. Proteine in Maßen:
Proteine sind wichtig für den Muskelaufbau und die allgemeine Gesundheit, aber es ist entscheidend, die Menge zu kontrollieren, besonders die der tierischen Proteine. Mageres Fleisch, Fisch, Hühnchen, Tofu und Hülsenfrüchte sind gute Proteinquellen und pflanzliche Protein sind den tierischen vorzuziehen.
3.6. Hydration nicht vergessen:
Neben der festen Nahrung ist ausreichende Flüssigkeitszufuhr entscheidend. Wasser oder Kräutertee ist unverzichtbar für zahlreiche Körperfunktionen. Genügend Flüssigkeit gewährleistet den Transport von Nährstoffen zu den Zellen, aber auch den Abtransport von Abfallprodukten aus den Zellen.
3.7. Portionen kontrollieren:
Die Portionsgröße spielt eine wichtige Rolle bei der Ernährung. Übermäßige Portionen können zu Übergewicht und damit verbundenen Gesundheitsproblemen führen. Außerdem kann ein zu voller Magen seine Verdauungsarbeit nicht optimal verrichten. Faustregel: eine Portion entspricht dem Inhalt Deiner beiden Hände.
Dies sind die aktuellen Empfehlungen für gesunde Ernährung. Aber Ernährung ist nicht nur ein Thema in der heutigen Zeit, es beschäftigt die Menschen seit tausenden von Jahren. Während sich heutzutage neue Ernährungslehren und Diäten regelrecht überschlagen, gibt es Ernährungslehren, die schon tausende von Jahren alt sind und nichts an Aktualität eingebüßt haben.
4. Die ältesten Ernährungslehren der Welt im Fokus
Wenn sich Ernährungslehren über so unendlich lange Zeit halten, dann müssen sie auch ihre Berechtigung haben. „Die müssen es wissen“ – war mein Gedanke und ich wurde nicht enttäuscht. Schon immer hatte ich einen Faible für Gewürze und Pflanzen wie Ingwer, Kurkuma, Kardamom, Koriander und Kreuzkümmel. Dennoch stellte die Integration der ayurvedischen Ernährung eine große Herausforderung dar, bis ich vor einigen Jahren auf das Buch „Dein Neuanfang mit Ayurveda“ von Dana Schwandt* stieß. In erfrischender lockerer Art führt Dana Schwandt an die ayurvedische Ernährung heran – für jeden leicht umsetzbar und „nur nicht komisch werden“! In Kombination mit dem „Easy Ayurveda – Das Kochbuch“* gelingt es jedem Ayurveda-Einsteiger, Ayurveda in seinen Alltag zu integrieren. Und wer noch mehr möchte, ist in ihrem „Tellergold“-Programm in den besten Händen. Beschäftigt man sich mit diesen Ernährungsprinzipien, wird man hier auch die ein oder andere Empfehlung der neuesten Erkenntnisse zu gesunder Ernährung wiederfinden.
Aber was genau ist Ayurveda? Sie ist die wohl älteste Ernährungslehre und Heilkunst der Welt. Es wird angenommen, dass Ayurveda seinen Ursprung vor mehr als 5.000 Jahren in Indien hat. Die frühesten schriftlichen Aufzeichnungen über Ayurveda finden sich in den vedischen Texten, insbesondere im Rigveda, einem der ältesten Sanskrit-Texte, der zwischen 4500 und 6000 Jahre alt sein könnte. Ayurveda betont die ganzheitliche Gesundheit und das Gleichgewicht von Körper, Geist und Seele. Die ayurvedische Ernährung ist ein wichtiger Bestandteil dieses Systems.
Ergänzend möchte ich erwähnen, dass man auch in der Traditionellen Chinesischen Medizin (TCM) eine sehr alte Ernährungslehre findet. Die Geschichte der TCM reicht ebenfalls mehrere tausend Jahre zurück. Man schätzt, dass die Ursprünge der TCM mindestens 2.500 Jahre alt sind. Die Grundprinzipien und Theorien der TCM finden sich in Texten wie dem "Huangdi Neijing" oder dem "Gelben Kaiser-Buch der Inneren Medizin", das im 2. Jahrhundert v. Chr. verfasst wurde. Die TCM umfasst verschiedene Praktiken wie Akupunktur, Kräutermedizin, Qigong und Ernährungstherapie.
Die Ernährung nach der Traditionellen Chinesischen Medizin (TCM) und der Ayurveda haben viele Gemeinsamkeiten, aber auch einige Unterschiede. Beide Ernährungslehren basieren auf der Annahme, dass es verschiedene Lebensenergien gibt, die unseren Körper und Geist beeinflussen. Diese Lebensenergien müssen in Balance gehalten werden, um Gesundheit und Wohlbefinden zu fördern. Die Ernährung spielt dabei eine wichtige Rolle, da sie die Lebensenergien stärken oder schwächen kann.
Im Ayurveda spricht man von den drei Doshas Vata, Pitta und Kapha, die sich aus den fünf Elementen Erde, Wasser, Feuer, Luft und Raum zusammensetzen. Die Doshas sind für verschiedene Körperfunktionen verantwortlich und bestimmen unseren Konstitutionstypen. Meist dominieren ein oder zwei Doshas und prägen unsere körperlichen und geistigen Eigenschaften. Die Ayurveda-Ernährung zielt darauf ab, die Doshas ins Gleichgewicht zu bringen, indem sie die sechs Geschmacksrichtungen süß, sauer, salzig, bitter, scharf und herb berücksichtigt. Sie empfiehlt, die Lebensmittel entsprechend der Tageszeit, der Verdauungskraft, dem Alter und dem individuellen Konstitutionstyp auszuwählen.
Die TCM und der Ayurveda unterscheiden sich jedoch in der Art und Weise, wie sie die Lebensenergien beschreiben und klassifizieren. In der TCM spricht man von Qi, das durch Meridiane im Körper fließt. Qi kann in zwei gegensätzliche Kräfte unterteilt werden: Yin und Yang. Diese stehen für verschiedene Aspekte wie Kälte und Wärme, Passivität und Aktivität, Dunkelheit und Licht. Die TCM-Ernährung zielt darauf ab, Yin und Yang in Harmonie zu bringen, indem sie die fünf Elemente Feuer, Wasser, Erde, Metall und Holz berücksichtigt. Jedes Element steht für eine Geschmacksrichtung, eine Farbe, eine Wirkung und ein Organpaar. Die TCM-Ernährung empfiehlt, die Lebensmittel entsprechend der Jahreszeit, dem Klima, dem Gesundheitszustand und dem individuellen Konstitutionstyp auszuwählen.
Die Ernährung nach TCM und Ayurveda haben also einige Überschneidungen, aber auch einige Unterschiede. Beide Ernährungslehren sind sehr individuell und erfordern eine genaue Kenntnis des eigenen Körpers und seiner Bedürfnisse. Sie legen Wert auf die Qualität, die Zubereitung und den Genuss der Lebensmittel und bevorzugen warme Speisen, vor allem zum Frühstück, da sie die Lebensenergie anregen. Beide Ernährungslehren vermeiden zu kalte, zu trockene, zu schwere oder zu scharfe Lebensmittel, da sie die Lebensenergie stören können und außerdem lassen sich beide in die heutigen Zeit super integrieren und ergänzen die aktuellen Empfehlungen.
Fazit:
Gesunde Ernährung ist ein Schlüssel zu Gesundheit und Wohlbefinden. Aber im Dschungel der Ernährungslehren und des Nahrungsangebotes den richtigen Weg zu finden, ist mühsam. Integriert man die neuesten Erkenntnisse gesunder Ernährung in seinen Alltag, so hat man eine super Grundlage geschaffen – eine Basis, auf der man weiter aufbauen kann. Erstaunlicherweise sind die meisten der „neuesten Erkenntnisse“ auch gleichzeitig in den uralten Ernährungslehren wiederzufinden. Also beginne, die allgemeinen Ernährungsempfehlungen in Deinen Speiseplan zu integrieren. Hör auf Dein Bauchgefühl! Beschäftige Dich mal mit den Zutatenlisten der Lebensmittel, die Du üblicherweise einkaufst – je naturbelassener ein Lebensmittel, umso gesünder ist es. Vielleicht versuchst Du es mal mit Ayurveda!? Finde Deinen Weg und vergiß nicht, zu genießen!
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