1. Wie viele Schritte sollte man täglich gehen? 

Die empfohlene Anzahl an Schritten, die man pro Tag gehen sollte, liegt häufig bei etwa 10.000 Schritten. Diese Empfehlung stammt ursprünglich aus einer japanischen Marketingkampagne in den 1960er Jahren, als der erste Schrittzähler auf den Markt kam. Sie hat sich aber als allgemeiner Gesundheitsstandard etabliert. Neuere Studien legen jedoch nahe, dass auch weniger Schritte, beispielsweise 7.000 bis 8.000 Schritte pro Tag, bereits erhebliche gesundheitliche Vorteile bieten können. „Eine andere Studie mit älteren Frauen (Durchschnittsalter 72 Jahre) ergab, dass 4.400 Schritte pro Tag die Lebenserwartung signifikant verlängern können.“ (https://www.medunigraz.at)

Diese Anzahl der Schritte sollte allerdings als untere Grenze angesehen werden. Gesundheitsexperten empfehlen zwischen 6.000 und 10.000 Schritte pro Tag. 

2. Was bewirkt die optimale Schritt-Anzahl?

Regelmäßiges Gehen hat zahlreiche gesundheitliche Vorteile und ist zudem eine einfache Form der Bewegung.  Anfangs bedarf es bei dem ein oder anderen schon eine Portion Überwindung, aber hat sich die Bewegung erst einmal als Gewohnheit gefestigt, profitiert man von enormen positiven Veränderungen. Es verbessert die körperliche Fitness, stärkt das Herz-Kreislauf-System, fördert die Durchblutung und hilft beim Abnehmen. Außerdem steigert es die Stimmung und reduziert Stress.

1. Herz-Kreislauf-Gesundheit: Regelmäßiges Gehen verbessert die Herzgesundheit, senkt den Blutdruck und reduziert das Risiko von Herzkrankheiten und Schlaganfällen. Die Bewegung ist gut für unsere Venengesundheit. Laufen beugt Venenerkrankungen, schweren, müden Beinen sowie geschwollenen Beinen vor, da die Beinmuskeln trainiert werden. Diese sind wichtig, da sie die Pumpfunktion übernehmen, damit das Blut in den Venen wieder optimal zum Herzen zurückfließen kann.  

2. Gewichtsmanagement: Gehen hilft, Kalorien zu verbrennen und kann somit zur Gewichtskontrolle und -reduktion beitragen.

3. Stärkung der Muskulatur und Knochen: Es stärkt die Muskulatur, verbessert die Knochendichte und kann das Risiko von Osteoporose verringern.

4. Verbesserung der psychischen Gesundheit: Gehen reduziert Stress, Angst und Depressionen und verbessert die allgemeine Stimmung und das Wohlbefinden.

5. Förderung der Mobilität und Flexibilität: Es verbessert die Gelenkbeweglichkeit und kann die allgemeine Beweglichkeit fördern, insbesondere im Alter.

6. Blutzuckerkontrolle: Regelmäßiges Gehen kann den Blutzuckerspiegel stabilisieren und das Risiko von Typ-2-Diabetes verringern.

3. Wie gelingt es, die empfohlenen Schritte pro Tag zurückzulegen?

Bewusstsein: Achte darauf, wie viele Schritte du bereits gehst. Ein Fitness-Tracker mit Schrittzähler, eine Smart-Watch oder auch das Handy können dabei helfen. Diese zeichnen nicht nur Schritte auf, sondern überwachen auch Vitalwerte, den Trainingsfortschritt oder sogar die Gangsymmetrie, die Auskunft über das Gleichgewicht geben kann. Das hilft auch als Motivationskick.

Alltag integrieren: Nutze Treppen statt Aufzüge, gehe zu Fuß zum Einkaufen oder zur Arbeit.

Spaziergänge: Plane regelmäßige Spaziergänge in deinen Tagesablauf ein.

Walking Pad im Homeoffice: Besonders im Homeoffice fällt es schwer, die empfohlene Schrittanzahl zu erreichen – vor allem dann, wenn man Vollzeit arbeitet. Überlege Dir, ob ein höhenverstellbarer Schreibtisch und die Anschaffung eines Walking Pads eine Option für Dich wären. 

Hunde: … tun nicht nur der Seele gut, bauen Einsamkeit ab und senken allein durch ihre Anwesenheit nachweislich die Stressfaktoren Blutdruck, Herzfrequenz und den Cortisolspiegel. Menschen, die einen Hund besitzen sind zudem deutlich aktiver.

5. Studien zu Schritten

Laut einer Stanford-Studie laufen aktive Menschen weltweit im Schnitt etwa 4.900 Schritte pro Tag. Deutschland liegt mit 5.200 Schritten etwas darüber, während Hongkonger mit durchschnittlich 6.880 Schritten Spitzenreiter sind.

Die vorläufige Studie, die auf der Epidemiology, Prevention, Lifestyle & Cardiometabolic Health Conference 2021 der American Heart Association vorgestellt wurde fand heraus, dass die gesundheitlichen Vorteile der höheren Schrittanzahl unabhängig von einer ununterbrochenen Schritteinheit (10 Minuten und länger) sind. Auch bei kurzen Aktivitätszeiten im Alltag, z. B. bei der Hausarbeit oder beim Treppensteigen profitiert man von den Gesundheitsvorzügen. Eine Erhöhung um 1.000 Schritte pro Tag – so fanden die Forscher heraus – steigert die Lebenserwartung um 18% und eine Erhöhung von mehr als 2.000 Schritte am Stück sogar um 32%. Bereits 4.400 Schritte am Tag steigerten nachweislich die Lebenserwartung gegenüber 2.700 Schritten. 

Zu einem ähnlichen Ergebnis kamen Wissenschaftler(innen) um den Mediziner Maciej Banach in ihrer Metaanalyse von 17 Studien mit fast 227.000 Teilnehmern im Zeitraum von 7 Jahren (veröffentlicht im „European Journal of Preventive Cardiology“ von 2023). Aus dieser geht ebenfalls hervor, dass eine Erhöhung der Schrittzahl um 1000 Schritte täglich das Sterberisiko senkt. Ebenfalls bestätigt die Analyse die lebensverlängernde Wirkung selbst bei 4000 Schritten pro Tag.

Die TÜV NORD AG konnte bei einer Auswertung von Smartphone-Daten aus mehr als 100 Ländern eine durchschnittliche Schrittzahl von 5000 ermitteln. In Anlehnung an eine repräsentative amerikanische Langzeitstudie empfiehlt die TÜV NORD Group aber 8.000 bis 10.000 Schritte pro Tag. Dabei kommt es nicht darauf an, lange Strecken zurückzulegen, auch kurze Strecken summieren sich auf und tun der Gesundheit gut. 

Die American Heart Association empfiehlt für Erwachsene mindestens 150 Minuten moderate oder 75 Minuten intensive körperliche Aktivität pro Woche oder eine Kombination aus beidem. Diese Empfehlungen sind auch in den Richtlinien der Weltgesundheitsorganisation zu finden. Die WHO legt Erwachsenen nahe, sich 150 bis 300 min in der Woche moderat zu bewegen. Mit 30 Minuten am Tag hat man schon einen soliden Grundstein gelegt. 

6. Was bedeutet „moderate Bewegung“ in „Schritten“

Wissenschaftler testeten und errechneten das leicht zu merkende 100-Schritte-pro-Minuten-Pensum. 100 Schritte ist der Durchschnittwert der Testergebnisse. Damit kommt man in 10 Minuten auf 1.000 Schritte und in 30 Minuten auf 3.000. Schritte. Bei einer durchschnittlichen Schrittlänge von 0,80 m legt man somit 80 m in einer Minute, 800 m in 10 Minuten und 2.400 m in 30 Minuten zurück.

7. Umsetzung

1. Du brauchst einen Tracker, ein Smart- oder iPhone mit entsprechender App oder idealerweise eine Smart- oder Apple-Watch.

2. Finde heraus, wieviele Schritte Du in einer durchschnittlichen Woche gehst.

3. Setze dir ein realistisches Tagesziel von mindestens 6.000 Schritten und nutze einen Tracker, um deine Fortschritte zu verfolgen und Dich zu motivieren. 

4. Beginne lieber mit „kleinen Schritten“ – also setzte Deine Ziele nicht zu hoch, um motiviert und kontinuierlich dranzubleiben. 

5. Überlege Dir, wobei Du Schritte sammeln kannst und wie Du mehr Bewegung in Deinen ganz persönlichen Alltag integrierst. 

6. Gönn Dir ein paar „Lauf- oder Walkingschuhe“ – auch wenn Du vielleicht nur spazieren gehst. Diese Schuhe sollten bequem sein, die Schritte dämpfen und somit Deine Gelenke schonen. Sie geben Stabilität und optimalen Halt, besonders auch auf unebenen Wegen.

Deine Gesundheit wird es dir danken!